اموزش تصویری حرکات بدنسازی(جدید)

پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

تمرینات سینه:عضله سینه از عضلات برزگ بدن محسوب میشود.به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند،و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است.از مهمترین و معرفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:پرس سینه هالتر،پارالل،پرس بالا سینه هالتر،پرس زیر سینه هالتر
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:انواع حرکات با دمبل و سیم کش

پرس سینه هالتر:این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است

پرس سینه دمبل:انجام این حرکت به بخش خارجی عضله (پکورالیس مارژر)،قسمت جلویی عضله دلتوئیدو عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند .به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند.

پرس سینه هالتر دست جمع:در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود

پرس سینه دستگاه:این حرکت را میتوان هرچند یکبار به جای پرس سینه هالتر استفاده کرد

قفسه سینه دمبل :این حرکت به بخش های خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود

پروانه:انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خط های عمیقی در عضله است

کراس اور:یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است

پلاور دمبل:انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است

پارالل:یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر ، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید

پلاور هالتر:

تمرینات بالا سینه

پرس بالا سینه هالتر:انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پائین بردن بهتره که کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید

پرس بالا سینه دمبل:این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه ،قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه بالا سینه دمبل:این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میوشد

پرس بالاسینه دمبل ( موازی ) بهترین حرکت برای تقویت بالای سینه

پرس سینه دستگاه نشسته: این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه،قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

قفسه بالا سینه سیم کش: انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود.

انواع تمرینات شنا برای وارد شدن فشار به عضلات سینه ای:

تمرینات زیر سینه

( برای کسانی که آسیب شانه و سینه دارن این حرکات توصیه نمیشه ). افشین کسایی

پرس زیر سینه

پرس زیر سینه دمبل

قفسه زیر سینه دمبل

کلیه تمرینات مربوط به جلو بازو از همه جهات

جلو بازو(دو سر بازویی)
بدون شک تمرینات جلو بازو ، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است.داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است.انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:
جلو بازو هالتر ایستاده،جلو بازو هالتر لاری،جلو بازو دمبل میز شیب دار و جلو بازو دمبل تک تک
حرکات مناسب برای افزایش ارتفاع:
جلو بازو دمبل تک خم،جلو بازو دمبل خوابیده،جلو بازو دمبل لاریو جلو ،جلو بازو سیم کش تک تک
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:جلو بازو سیم کش ایستاده،جلو بازو سیم کش لاری،دمبل تک خم

تمرینات جلو بازو با هالتر
جلو بازو هالتر ایستاده:مهمترین و پرطرفدار ترین حرکت برای افزایش حجم عضله دوسر بازویی(جلو بازو) میباشد،همچنین عضلات ساعد هنگام این حرکت تمرین داده میشوند.


جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع:برای فشار بیشتر به قسمت های خارجی عضله دوسر میباشد.


جلو بازو هالتر ایستاده دست باز:حرکتی برای فشار بیشتر به قسمت های داخلی عضله دوسر بازوی



جلو بازو هالتر لاری:این حرکت بعد از حرکت جلو بازو هالترایستاده مناسبترین حرکت برای افزایش حجم دوسر بازوی میباشد. انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در ناحیه پایینی عضله بازوی خود دچار ضعف هستند بسیار مفید است چرا که عمده فشار این حرکت متوجه بخش پایینی عضله است.



جلو بازو هالتر ایستاده دست برعکس: این حرکت به منظور فشار به قسمت های عضلات ساعد میباشد همچنین عضلات دوسر بازویی (به میزان کمتر)تحت فشار قرار میگیرند.



تمرینات دیگر جلو بازو

تمرینات جلو بازو با دمبل

تمرینات جلو بازو با دمبل
جلو بازو دمبل ایستاده:انجام این حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازویی (جلو بازو) مفید است در زمان نزدیک شدن به مسابقات و تفکیک عضلانی کاربرد دارد. این حرکت را میتوان به صورت تک تک و جف انجام داد.

جلو بازو دمبل نشسته:انجام این حرکت برای افزایش حجم جلو بازو کاربرد دارد و میتوان به صورت تک تک و جفت انجام داد.



برای فشار به قسمت خارجی عضله



جلو بازو دمبل میز شیب دار:این حرکت یکی از بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله دو سر بازوی میباشد.همچنین این حرکت را میتون به صورت تک تک و جفت انجام داد.



جلو بازو دمبل تک خم:بهترین حرکت برای ایجاد تفکیک بین قسمت بالایی عضله دوسر بازویی و ناحیه جلویی عضله دلتوئید و همچنین افزایش ارتفاع و ایجا قوس در عضله:


جلو بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای افزایش ارتفاع و حجم قسمت بالایی عضله دو سر بازویی و همچنین تفکیک ان از قسمت جلویی عضله دلتوئید مفید است. میتوان بصورت تک تک یا جفت انجام داد.



جلو بازو دمبل لاری: انجام این حرکت برای ورزشکارانی که در قسمت پایینی عضله دو سر دچارضعف هستند مفید است همچنین میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.




جلو بازو دمبل چکشی: این حرکت بهترین تمرین برای عضلات براکیالیس میباشد و همچنین قسمت خارجی عضله دو سر بازویی .ین حرکت را میتوان بصورت تک تک و جفت انجام داد.



جلو بازودمبل چکشی لاری

کلیه تمرینات ساعد

تمرینات مربوط به ساعد

ساعد:عضلات ساعد در تمرینات زیربغل،جلو بازو و .... به میزان قابل توجهی تحت فشار زیادی قرار میگرند میتوان از تمرین اختصاصی این عضله چشم پوشی کرد مگر در موردی که که بدنساز احساس کند ضعف قدرتی او در تمرینات زیر بغل و جلو بازو به دلیل ضعیف بودن ماهیچه های ساعد است.
حرکات مناسب برای افزایش حجم:ساعد هالتر ایستاده ،چکشی،لیفت
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:ساعد نشسته از جلو،ساعد نشسته از پشت

ساعد ایستاده دمبل یا هالتر:این حرکت مناسبترین حرکت برای افزایش حجم عضلات ساعد میباشد




ساعد ایستاده سیم کش:انجام این حرکت برای عضلات ساعد مفید است



ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به بالا:انجام این حرکت به عضلات فلکسور ساعد فشار وارد میکند





ساعد نشسته هالتر یا دمبل کف دست رو به پایین:انجام این حرکت به عضلات اکستنسور ساعد فشار وراد میکند.





ساعد ایستاده هالتر از پشت:این حرکت برای افزایش حجم عضلات فلکسور ساعد انجام میشود.


تمرینات دیگر ساعد

تمرینات پشت بازو با دمبل

پشت بازو با دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده:این حرکت برای تفکیک عضلانی و بیشتر در زمان مسابقات انجام میشود. به ندرت در زمان افزایش حجم بعضی از ورزشکاران برای تنوع ان را انجام میدهند. انجان این حرکت به دو شیوه امکان پذیر است

به صورت مستقیم بر روی میز تخت


به صورت مستقیم بر روی میز شیب دار منفی



بصورت مایل تک دست

پشت بازو دمبل خم (کیک بک):این حرکت فشار زیادی به بخش داخلی و بلند عضله سه سر بازویی وارد میکند و یکی از بهترین حرکات برای تفکیک بین سه عضله پشت بازو است. در ضمن این حرکت را میتوان به چند صورت انجام داد،که در زیر میتوانید مشاهده کنید.

تک دست ایستاده بصورت خم



بصورت خم بر رو میز

نشسته جفت دست روی میز

پشت بازو دمبل تک پشت گردن:انجام این حرکت همه بخشهای عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار می دهد. اما بخشهای داخلی و میانی ماهیچه پشت بازو در ضمن این حرکت تحت فشار بیشتری قرار میگیرند.

پشت بازو دمبل جفت پشت سر ( سوئن ) :انجام این حرکت بخش داخلی عضله سه سر بازویی را تحت فشار قرار میدهد.



پلاور دمبل: این حرکت برای وارد کردن فشار به عضله دو سر بازویی مناسب است مخصوصا بخش داخلی