ویتامین های ضروری برای بدنسازی(باید ها و نباید های غذایی)

یکی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشکاران استفاده از مکمل‌های غذایی است و اینکه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته ...

    

یکی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشکاران استفاده از مکمل‌های غذایی است و اینکه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یک رژیم مکمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد مثل اینکه از زیبایی یک جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مکمل‌ها را فراموش کنیم و متوجه نشویم دقیقا یک بدنساز موفق، چه کاری انجام می‌دهد.

سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واکنش‌های بیوشیمیایی معین تکیه می‌کنند. برای انجام این واکنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است که به تجزیه و تسهیل واکنش‌های بدن کمک می‌کنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یکی از این مواد ضروری ناقص باشد،‌ یک بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشکل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند،‌ تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌کند و تراکم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌کنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌کنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل کربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربی‌ها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت کرد.

همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت کلی ترکیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیک اسید) چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یک رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.

 1ـ ویتامین ب12 (Vitamin B12)

 عملکرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شرکت در متابولیسم کربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریک عضلات توسط اعصاب و شرکت در عملکرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشکارانی که یک رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مکمل‌های ویتامین 12B با یک پزشک مشورت کنند. برای برطرف کردن کمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشکاران متداول است، به طوری که آنان معتقدند که 12B عملکرد را بهتر می‌کند.

2ـ بیوتین

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که بدنسازان مشکل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشکل خنثی کننده بیوتین است که ماده‌ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام که یک ماده اساسی برای ورزشکاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با کمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید‌های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.

3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین 2B در تولید انرژی که از سه مرحله تشکیل شده, شرکت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یک نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.

مطالعات نشان داده که زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده که مکمل 2B تحریک‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشکاران ماده اساسی است.

4ـ ویتامین A

بیشتر ما ویتامین A را کمک کننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یکی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شرکت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیکوژن که سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شکل اساسی مقدار اندک آن در بدن بدنسازان است.

5ـ ویتامین E

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌کند و از آنجا که بیشتر فرآیندهای متابولیکی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اکسیدان‌ها به کاهش تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.

6ـ ویتامین 3 B (نیاسین)

این ویتامین در نزدیک به 60 فرآیند متابولیک مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حرکتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشکاران بیش از غیر ورزشکاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر می‌شود و در میدان مسابقه به ورزشکار کمک زیادی می‌کند اما باید توجه کرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد می‌کند، نباید استفاده شود.

7ـ ویتامین D

نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل کرد. البته کلسیم باعث تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر فراموش نکنید که به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر می‌شود که در اثر حرکت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول انرژی) به کار می‌رود.

این ماده مغذی که در غذاهای خشک به میزان بالا وجود دارد،‌ باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یک لیوان شیر کم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت کنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

8ـ ویتامینB1 (تیامین)

تیامین از ویتامین‌هایی است که برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشکیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور که می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اکسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندکی است که عملکرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشکاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.

9ـ ویتامین6 B (پیریدوکسین)

از جمله فعالیت‌های آن شرکت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی کربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است که به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین کاربرد عمیقی در رشد دارد.

10ـ ویتامین C (اسید اسکوربیک)

بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌کنند و از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌‌کند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و کمک در اکسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اکسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد کردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شرکت می‌کنند.

بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشکاران به این ویتامین بسیار زیاد است

برای کسب فواید ورزش کارشناسان انجام ورزش حداقل ۳روز در هفته به مدت نیم ساعت را توصیه می کنند. اما سوالی که به ذهن می رسد این است که چه موادغذایی باید قبل و بعد از ورزش خورد؟ در این مطلب از سایت «Readers digest» به این موضوع خواهیم پرداخت.

۱ - چرا باید قبل از انجام ورزش چیزی بخوریم؟

زیرا خوردن غذا قبل از ورزش مانع احساس گرسنگی به هنگام ورزش می شود. خوردن غذای سبک غنی از کربوهیدرات، ۲ساعت قبل از ورزش انرژی فراوان و معده آرامی برای انجام ورزش فراهم می کند.

خوردن موادغذایی قبل از ورزش به افزایش قدرت عضلات، استقامت بهتر، انرژی و سوخت کالری بیشتر و بهبود تمرکز می انجامد.

۲ - چه نوع موادغذایی را باید قبل از ورزش بخوریم؟ غذای سبک و متعادل و سرشار از فیبر بخورید. فیبر به علت سهولت در هضم باعث می شود راحت تر ورزش کنید. موادغذایی توصیه شده عبارتند از:

* آب میوه و سبزی مانند پرتقال، لیموشیرین، هویج ...

* میوه تازه مانند سیب، هندوانه، انگور و پرتقال.

* نوشیدنی های انرژی زا.

* تخم مرغ آب پز

*برشتوک با شیر.

۳ - چه نوع غذا را نباید قبل از ورزش مصرف کرد؟

غذاهای چرب که هضم آن سخت است و برای مدت طولانی در معده باقی می ماند. علاوه بر آن چربی با جذب خون در معده برای هضم غذا، باعث درد معده می شود.

۴ - کی بخوریم؟

خوردن غذای زیاد، چند دقیقه قبل از ورزش در عملکرد فرد اختلال ایجاد می کند و می تواند باعث سوء هاضمه، حالت تهوع و بی حالی شود. هم چنین اگر ۶ساعت قبل از ورزش غذا میل کرده باشید، در هنگام ورزش احساس ضعف و بی حالی و بی انگیزگی خواهید داشت بنابراین زمان بندی درست اهمیت زیادی دارد. هدف از مصرف موادغذایی سوخت گیری بدن است که تا هنگام ورزش کردن معده را خالی کرده باشد. ۲ساعت قبل از شروع ورزش غذا بخورید تا بدن پرانرژی باشد و بتوانید حداکثر فایده ورزشی را ببرید.سرانجام، توجه داشته باشید، که افراد باهم متفاوت هستند بنابراین برنامه غذایی که برای شما مناسب است شاید برای دیگری نامناسب باشد. بعضی افراد با خوردن برخی غذاها و نوشیدنی ها نزدیک زمان ورزش احساس ناراحتی می کنند درحالی که دیگری با خوردن غذای سنگین یک ساعت قبل از ورزش با هیچ مشکلی روبه رو نمی شود.

۵ - چرا باید بعد از ورزش کردن چیزی خورد؟

تغذیه درست پس از ورزش یکی از مهم ترین عوامل جایگزین کردن ذخیره انرژی می باشد که در عرض چند ساعت به علت ورزش از دست رفته است،فراهم آوردن ذخیره نه تنها برای بهبود سریع بدن و توانایی دوباره ورزش کردن بلکه برای سرحالی، حفظ و سلامت عضلات نیز مفید است. بدن در صورتی می تواند تقویت شود که انرژی کافی دریافت کند.

۶ - چه نوع موادغذایی باید پس از ورزش خورد؟

علاوه بر آب بایستی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کرد بهترین موادغذایی عبارتند از:

* میوه های خشک

* میوه های مغزدار

* آب میوه و سبزی همراه با ساندویچ مرغ و یا سبزی (ترجیحا نان سبوس دار)

* املت سبزی با نان تست

*شیر کاکائو

* برشتوک باشیر

* تخم مرغ با تست

۷ - چه چیزهایی را نباید پس از ورزش خورد؟

مصرف موادغذایی چرب قوه هاضمه را کند می کند و هضم پروتئین و کربوهیدرات را که پس از ورزش مصرف کرده اید نیز کند می کند. این برعکس آن چیزی است که انتظارش را دارید؟

۸ - چه زمانی باید خورد؟

ساعت اولیه پس از انجام دادن ورزش، ساعت طلایی بدن به حساب می آید. در این زمان است که پس از ورزش کردن ذخیره های گلیکوژن کاهش می یابد.

آنزیم هایی که گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کنند، به شکلی در می آیند تا گلوکز توسط بدن مصرف و برای جایگزین ذخیره های از دست رفته گلیکوژن به طور مستقیم به عضلات هدایت شود. مصرف غذا و یا نوشیدنی پس از ورزش برای جایگزین شدن آب بدن که از طریق عرق کردن از بدن دفع می  شود، مهم است.

برای بهبود آنی ذخیره های گلیکوژن مایعات و پتاسیم باید طی ۳۰دقیقه پس از ورزش کردن جایگزین شود. لازم به ذکر است از آن جا که از طریق عرق کردن ماده مغذی از بدن دفع می شود، پس از هر ۱۰ تا ۱۵دقیقه ورزش آب نوشیده شود.

http://guilan1390.blogsky.com/category/cat-15