غذاهای عضله اور برای مردان (2-1)

بسیاری از افراد با وجود ورزش های مستمری که انجام می دهند باز هم ماهیچه هایشان به عضله تبدیل نمی شود زیرا عادات تغذیه ای صحیحی ندارند.

    

بیش از یک سال بود که من در مورد عادات خوردن و پخت غذای خودم در ستون غذای عضله مطلب می نوشتم.همیشه سوالاتی در مورد ورزش از من می کردند.اکنون سوالاتی از قبیل " آیا تقلب هم می کنی ( ناخنک می زنی ) یا اینکه همیشه غذاهای سالم می خوری ؟ " از من می پرسند.خوب البته که تقلب هم کرده ام.اگر تا به حال غذای بد نخورده بودم چطور می دانستم که چه نوع غذا خوردنی خوب است ؟ البته من با خوردن غذاهای سالم شروع کرده ام و بزرگ شده ام .ما هیچ وقت کلوچه در خانه نداشتیم .هیچ گاه تنقلاتی مانند چیپس یا غذاهای نشاسته ای شیرین نمی خوردیم و نوشابه هرگز از درخانه ی ما وارد نمی شد.پدر و مادر من هزاران غذای سالم را در زندگی به من معرفی کردند و من اکنون همان کار را دارم برای بچه های خودم انجام می دهم
.من نمی دانستم که خانواده ی ما متفاوت از دیگر خانواده هاست تا اینکه یک روز یک بسته کلوچه روی اپن آشپزخانه ی دوست هم مدرسه ای ام دیدم . ازش پرسیدم:" یعنی تو هر وقت بخواهی می توانی کلوچه بخوری ؟" پاسخ داد : " بله " ومن هر وقت به آنجا می رفتم سراغ کلوچه را می گرفتم . روش محدود کردن پدر و مادرم در مورد غذاها این بود که می توانستم آنها را در اختیار داشته باشم و لذت ببرم مثل تریت .
وقتی تمرینات و مسابقات بدن سازی را شروع کردم ، فهمیدم که رژیم غذایی من بهترین رژیم در رقابت ها بوده است .سالها من یاد گرفته ام که چه غذاهایی اضافه وزن را کند یا آن را بدتر می کند.من فکر می کنم روش صحیح غذا خوردن می تواند به هر مردی کمک کند تا بدنی را که می خواهد بسازد.اما همانطور که گفتم این تنها اولین سوال مطرح شده است.سوالات بسیار دیگری مانند آنچه در اینجا آمده است وجود دارند که من زمانیکه نوشتن را آغاز کردم از سایت سلامت مردان دریافت کرده ام .اینها پاسخ من هستند.هر آن چیزی که در مورد طرح مدل غذایی نیاز دارید بدانید . آیا رازی در طرح غذایی شما وجود دارد ؟ رژیم غذایی من بر محور مصرف پروتئین می چرخد.ترازویی است که مشخص می کند چه میزان کربوهیدرات در غذایی که می خورم وجود دارد.من متوسط غذا و تنقلاتی که در روز می خورم را حساب می کنم اما درصد نهایی ای که دوست دارم داشته باشم حدود 35% پروتئین ، 55% کربوهیدرات و 10 % چربی است .من از پروتئین گوشت سفید مانند مرغ ( کنسرو یا طبیعی آن )،ماهی ( شامل کنسرو تن ماهی و ساردین )،سینه ی بوقلمون،میگو،صدف خوراکی و خرچنگ استفاده می کنم.مرغ،ماهی و بوقلمون حدوداً 50% پروتئین روزانه ی من را می سازد.حدوداً هر 10 روز یک بار نوبت به مابقی آنها می رسد.دیگر پروتئین ها شامل پودر پروتئین ، تخم مرغ ( اغلب سفیده ی تخم مرغ )،ماست،پنیر لور و مغزجات خام می شود.آیا بقیه ی خانواده هم همان غذایی را می خورند که شما می خورید ؟خیلی جالب است که بسیاری از مردم می پرسند که بچه های من چه می خورند .حتماً خوانندگان فکر می کنند که من یک دیکتاتورم که بچه های خودش را مجبور به خوردن آب هویج،سالاد اسفناج و غذای شیرین نشده می کند.من فقط می خواهم بچه های من درک کنند که چه غذاهایی برای آنها خوبند و چه غذاهایی بهترین غذا برای انتخاب نیستند .درنتیجه،همسر و بچه های من تقریباً همان چیزی را می خورند که من می خورم و بچه ها هرچند وقت یک بار در رستوران مک دونالد غذا می خورند.این مثل همان کلوچه ای می ماند که من در دوران کودکی می خوردم اما بیشتر اوقات تغذیه ی آنها سالم است . خوردن گه گاه فست فود به آنها ضرری نمی زند.
برای درست کردن یک غذای سبک و سریع،چه چیزهایی در آشپزخانه دارید ؟همه جای آن میوه وجود دارد.من روی اپن آشپزخانه،سیب،گلابی،هلو ، آب میوه،پرتقال ( من در میامی زندگی می کنم ) زردآلو،موز و هرچیزی که به فصل باشد ( سعی می کنم مواد طببیعی بخرم ) می گذارم.در یخچال طالبی،هندوانه،توت و انگور می گذارم .هرکدام از این ها را اگر حسابی هم بخورید اشکالی ندارد . 

 

معمولاً شبها شام چه می خورید ؟ همیشه ساده . این کلید خوب خوردن است .آماده کردن ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخارپز شده به راحتی ساندویچ بادام زمینی کره ای و ژله است و با این غذا می توانید خیلی سریع پروتئین،کراتین ، اسید های چرب ضروری،گلوتامین و مواد مغذی را وارد رژیم غذایی خود بکنید.این نوع غذا بسیار آسان بوده و شکل بسیار خوب و متعادلی از نظر مواد مغذی به رژیم شما می دهد . یادتان باشد که مراقب پروتئین باشید.برای اندازه گیری آن برای هر وعده غذایی از کف دست خود استفاده کنید.یک کف دست پروتئین ، 2 تا برای سبزیجات و 1 کف دست برای نشاسته . بنابراین یک غذای خوب و متعادل خواهید داشت .

ماهی آزاد آب پز با سبزیجات بخار پز شده

1 فیله ماهی

1 فنجان کرفس خرد شده

کمی فلفل لیمویی

مخلوطی از سبزجات خام

فیله ماهی،کرفس و فلفل لیمویی را در یک ظرف بریزید و مقداری آب داخل آن ریخته تا روی ماهی را کاملاً بپوشاند ( ظرف را زیاد پر نکنید ).آب را بگذارید تا کمی جوش بیاید و تا 10 دقیقه بجوشد تا اینکه ضخیم ترین قسمت ماهی بپزد.یک کاردک بردارید و ماهی را خارج کنید.به آرامی آن را برگردانید و پوست ماهی را از زیر آن بکنید.همزمان در یک ظرف جداگانه،مخلوط سبزیجات را بخار پز کنید.من از بخارپز فلزی استفاده می کنم که ته ظرف می گذارند.فقط حدود 1 اینچ آب در آن بریزید،آن را در سبزیجات بچکانید،آب را جوش بیاورید و در ظرف را 3 تا 5 دقیقه بگذارید.یک غذای آسان دیگر نیز وجود دارد.من برای 2 وعده آن را درست می کنم و بقیه ی آن را داخل یخچال می گذارم . مرغ پخته با آناناس
یک چهارم فنجان پیاز خرد شده
کمی فلفل سیاه
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
2 عدد سینه مرغ پوست گرفته و بدون استخوان و مکعبی خرد شده،به اندازه 1 اینچ
1 قاشق غذاخوری آب پرتقال

 

8 اوز کنسرو آناناس خرد شده

 

1عدد موز خرد کرده

 

1 قاشق غذاخوری شربت افرا

 

پیاز،فلفل سیاه و روغن زیتون را به مدت 1 دقیقه در یک ماهی تابه روی شعله متوسط بپزید تا پیاز به رنگ قهوه ای روشن دربیاید . سینه مرغ مکعبی خرد شده،آب پرتقال و آناناس را اضافه کنید و هم بزنید.زمانیکه جوش آمد فوراً شعله را تا حد متوسط کم کنید و موز و شربت افرا را اضافه کنید.شعله را کم کنید،هم بزنید،در ظرف را بگذارید و اجازه دهید 5 دقیقه ی دیگر با حرارت ملایم بپزد.سپس همانطوری سرو کنید یا با کمی برنج . 

 

شما حسابی غذا می خورید ؟ چه می خورید ؟البته که می خورم .کلید آن غذای ساده خوردن است .می خواهید سریع یک چیزی بخورید . اینجا روش سالم آن را به شما معرفی می کنم . 

 

ماست فریز شده نه اینکه مثل بستنی باشد .من ظرفهای ماست کم چرب ( با طعم کاراملی آن ) را می خرم و 6 تا از آن را داخل فریزر می اندازم.هر وقت یکی از آنها را بخواهم در آن را برمی دارم و 30 ثانیه آن را در مایکروفر قرار می دهم.( مدت زمان آن بسته به مایکروفرتان متغیر است ) و لذت می برم.به خوبی بستنی است و برای شما بهتر است . 

 

پنیر لور و مربا تنقلات مورد علاقه من که نصف شبها می خورم،یک کاسه کوچک پنیر لور با مقداری مربای همه میوه است که با آن مخلوط شده.پروتئین داخل پنیر به شما کمک می کند که در طول شب تقویت بشوید.گلاتامین به ترمیم عضلات کمک می کند و تریپتوفان کمکتان می کند تا شب راحت بخوابید.و مربا هم فقط به این کمک می کند که راحت غذا پائین برود . 

 

غذای کودک نه،واقعاً می گویم.من همیشه آن را دم دستم می گذارم .این غذا خالص ترین و بهترین غذای کنسرو شده با کمترین مواد شیمیایی است که می توانید پیدا کنید . من بعد از کار از میوه ها ی مختلف به عنوان یک کربوهیدرات ساده برای دوباره پرکردن ذخایر گلوکوژنم استفاده میکنم اما سبزیجات هم خوبند.

پودینگ تاپیوکااین یک غذای سبک ساده است که می توانید بعد از کار بخورید و به ذخیره سازی گلوکوژن کمک میکند .در واقع تاپیوکا نیست اما همان ترکیبات را دارد. 6 اوز دسر غذای کودک هاوایی ( دارای آناناس ، آرد برنج ، آب لیمو و کمی شکر است )  

1 قاشق غذاخوری گرانول سویا  آنها را مخلوط کنید و بخورید .(نقل قول از یکی ازقهرمانهای بدنسازی)

 

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

غذاهای عضله آور برای مردان(2)

بسیاری از آقایان به دنبال این موضوع هستند که چطوز می توانند ماهیچه هایشان را به عضله تبدیل کنند،...

 
این مطلب ادامه مقاله ی غذاهای عضله آور برای مردان (1) می باشد.
هوس برگر نمی کنی ؟
من زیاد گوشت قرمز نمی خورم.اما هرچند وقت یکبار برگر درست می کنم.من گوشت طبیعی چرخ کرده و بدون چربی می خرم که هورمون و آنتی بیوتیک ندارد و تکه های خیلی نازک درست می کنم . جدا جدا آنها را می پیچم و فریز می کنم.بعد از آب شدن یخ آن در یخچال،ظرف چند دقیقه می پزد. 

سینما که می روی چی می خوری ؟
یک بطری آب و یک بسته شکلات استیل می آورم که طعم شیر کاکائو می دهد اما مواد مغذی آن از هرچیز دیگری که در تئاتر و سینما پیدا می شود بهتر است.حاوی 16 گرم پروتئین ، 19 گرم کربوهیدرات ، 5/8 گرم چربی است.خیلی راحت می توانید آن را با خودتان جایی ببرید . 15 دلار هم پس انداز میکنید و می توانید با خیال راحت فیلمتان را تماشا کنید . 

در فرودگاه چطور؟
من زیاد با هواپیما سفر می کنم و افراد زیادی را می بینم که در پایانه های فرودگاه با اشتها یک پیتزای کامل را به تنهایی می خورند،بعد هم هنگام پرواز سنگین می شوند.من اینطور نیستم.من یک تکه نان تست و یکی دو تا برش میوه با خودم برمی دارم و همیشه یک بطری آب با خودم می آورم که آب بدنم تمام نشود. اگر اینطوری برنامه ریزی کنید ، دیگر لازم نیست به سمت بو و برنگ های مختلف پایانه ها بروید . 

چیزهای خاص و عجیب و غریب در یخچال شما هست ؟
عجیب و غریب نه اما شاید چیزهای غیرمنتظره ای وجود داشته باشد.مثلاً من 6 یا 8 تا سینه مرغ بدون استخوان را سوخاری می کنم و می پزم.بعد آنها را جدا جدا داخل پاکت در یخچال نگهداری می کنم . با این روش همیشه مرغ آماده برای سالاد یا ساندویچ دارم.گاهی یکی از آنها را برمی دارم و توی ماشین می خورم . 

از مکمل هم استفاده می کنید ؟ کدام نوع آن و چه موقع ؟
من هر روز مولتی ویتامین ، پروتئین آب پنیر و گلوتامین می خورم.علاوه بر آن مکمل هایی مانند کراتین و کو آنزیم - کیو 10 را هم دور می زنم . دور زدن چیست ؟این که چی باشد مهم است.من معتقدم دور زدن بدن را قادر می کند تا از مکمل استفاده ی موثرتری ببرد به خصوص هنگامیکه به سیستم بدنتان اجازه می دهید تا بین دوره های مصرف تجدید قوا کند.مثلاً،اگر دارم یک دوره کراتین مصرف می کنم شاید 3 ماه ادامه بدهم و 3 ماه کنار بگذارم . این کار می تواند محرک باشد. اولین بار که کو آنزیم – کیو 10 مصرف کردم احساس می کردم یک انرژی اعجاب انگیز در طول 3 روز اول مصرف آن در بدنم وول می خورد . پس از چند ماه این احساس کمتر شد و تصمیم گرفتم یک استراحتی به خودم بدهم .وقتی دوباره مصرف آن را شروع کردم دوباره همان احساس وول خوردن انرژی را در بدن خود داشتم .من فهمیده ام که مصرف دوره ای این مکمل ها اگر هر 2 ماه یکبار باشد موثرترین آن خواهد بود.اما مولتی ویتامین،پروتئین آب پنیر و گلو تامین استثناء هستند . مصرف آنها را سال به سال عوض می کنم .

 

آیا برخی از انواع پروتئین های آب پنیر بهتر از بقیه هستند ؟ آیا روشی برای شناخت بهتر طعم آنها سراغ دارید ؟
پروتئین مورد علاقه ی من نوع آمریکایی آن است با طعم شکلاتی دوبرابر.من هر بار 25 پوند می خرم . اینستون اینتیک لین هم طعم بسیار خوبی دارد،هم وانیلی آن و هم شکلاتی.آن را با آب قاطی کنید.چون خیلی غلیظ می شود و نمی توانید آن را با نی بنوشید . اگر مال شما نیاز به تغییر طعم دارد دستور غذاهای زیر را امتحان کنید .....پروتئین آب پنیر شکلاتی

یک دوم فنجان شیر و سویا

1 عدد موز فریز شده

1 قاشق غذاخوری شربت افرا

کمی جوز هندی

1 وعده پروتئین شکلاتی

یک چهارم فنجان شیر بدون چربی

تمام این مواد را به جز شیر در یک مخلوط کن،مخلوط کنید.سپس آرام آرام شیر را اضافه کنید تا آن غلظت لازم را به دست بیاورید . 
پروتئین آب پنیر وانیلی

یک دوم فنجان شیر و سویا

1 عدد موز فریز شده

یک چهارم فنجان کمپوت توت فرنگی ( با شربت آن )

1 وعده پروتئین وانیلی

 

شیر بدون رویه ( دل بخواه )

شیر،میوه و پروتئین را مخلوط کنید تا به صورت فرنی دربیاید.اگر لازم شد کم کم یک مقدار شیر را اضافه کنید تا غلظت دلخواه تان را به دست بیاورید . 

ابزار اصلی آشپزخانه اتان چیست ؟
1- آسیاب قهوه برای دانه های کتان . دانه های کتان منبع بسیار خوب فیبر هستند و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 .شما می توانید دانه های کتان را که هنوز نرسیده اند با قیمت پایین تر بخرید اما در دراز مدت اگر خودتان آسیاب کنید ارزانتر خواهد بود.من هر دفعه به اندازه ی یک هفته آسیاب می کنم وآن را در یخچال نگه می دارم . 

2- بخارپز بامبو برای بخارپز کردن سبزیجات،مرغ و ماهی.من از زمان دانشجویی یکی دارم.مرغ و ماهی را در قسمت ته آن می گذارم.بعد سبزیجاتی که دیرتر می پزند را در طبقه ی بعد آن قرار می دهم و سبزیجاتی که پخت آنها سریع هست را در بالا قرار می دهم.تنها کاری که شما می کنید این است که بخارپز را روی یک کتری آب جوش قرار می دهید و کمی فلفل لیمویی بدون نمک را در آن می پاشید .با این روش ظرف چند دقیقه یک غذای کامل خواهید داشت . 

3- یک همزن دستی برای هم زدن فرنی ها.همیشه از آن استفاده نمی کنم اما یک وسیله ی ارزان و بسیار خوب است . 

آیا مشروب می نوشید ؟ اگر می نوشید چه چیزی مصرف می کنید ؟
من اهل الکل مصرف کردن نیستم .الکل زیاد کلسیم بدن را از بین می برد همینطور پتاسیم و منیزیم یعنی تمام مواد مغذی ای که برای ساخت غضله و لاغر ماندن مهم هستند. 
(نقل قول از یکی ازقهرمانهای بدنسازی)

http://guilan1390.blogsky.com/category/cat-15