گرفتگی عضلات پا در خواب شب

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است كه نیمه های شب، یك مرتبه به دلیل درد ناشی از گرفتگی عضلات پایتان از خواب بیدار شوید؟

گرفتگی عضلات در خواب اغلب به دلیل عكس العمل (reflex) بیش از حد عضلات است. وقتی شما در خواب جابجا شده و تكان می خورید، ماهیچه های ساق پایتان جمع شده و تاندون ها كشیده می شوند. این عمل، باعث تحریك گیرنده های عصبی موجود در تاندون ها شده و با فرستادن پیام های عصبی به نخاع، منقبض شدن عضلات را اعلام می كنند.

بعضی اوقات، عضلات در همان حالت انقباض باقی مانده و صدمه می بینند.

گرفتگی درد ناك عضلات درشب، می تواند به دلیل صدمات عصبی مانند كوفتگی عصب، آسیب های عضلانی، قطع موقتی جریان خون به پاها و مقادیر غیرعادی املاح یا هورمون ها در بدن شما باشد كه اگر دارای یكی از این مشكلات بودید، بایستی به پزشك مربوطه مراجعه كنید.

ولی اگر مشكل جدی نداشتید، می توانید قبل از خواب با انجام كارهایی كه باعث كاهش رفلكس ( واكنش) كششی می شوند، از گرفتگی عضلات پایتان جلوگیری كنید كه این اعمال شامل موارد زیر است:

1- انجام ورزش مخصوص پا كه باعث كشیدگی ساق پا شوند. در این ورزش، فرد روی شكم دراز كشیده و كف دستها را بر روی زمین گذاشته و با بالا و پایین آوردن دست ها ، شكم را به زمین نزدیك و دور می كند.( مطابق تصویر پایین )

2- استفاده از تشك گرماده به مدت 10 دقیقه قبل از خواب كه باعث گرم شدن پا شود.

تنها داروی موثر برروی گرفتگی شبانه عضلات، " كوئی نین" است ولیFDA اعلام كرده است هیچ یك از داروهای تجویز شده برای گرفتگی عضلات، سالم وموثر نیستند.

پزشكان معمولاً 1 یا 2 كپسول كوئی نین را به هنگام خواب تجویز می كنند. اما این دارو می تواند باعث مشكلات تنفسی و سقط فوری وخودبخودی جنین شود. بنابراین خانم های باردار بایستی از مصرف آن خودداری كنند.

همچنین باعث شنیدن صدای زنگ درگوش، سردرد، تهوع، اختلال در دید، درد قفسه سینه و آسم نیز می شود.

اگر هنگام پیاده روی،ناگهان عضلات پای شما گرفت...

اگر بعد از 5 دقیقه پیاده‌روی یا بیشتر، عضلات ساق پای شما دچار گرفتگی و درد شد، ولی سایر اوقات اینگونه نبود، نشان می‌دهد شما دچار لنگی پا بصورت متناوب هستید که در اثر نرسیدن خون کافی به پاها اتفاق می‌افتد.

هنگام پیاده‌روی، اگر سرخرگ‌هایی که خون را به سمت پاهای شما می‌برند، دچار گرفتگی شوند، دیگر نمی‌توانند مقدار زیادی خون را به سمت پاها عبور دهند و در نتیجه عضلات ساق پای شما دچار آسیب و درد می‌شود.

تحقیقی نشان داد مصرف مکمل کارنی تین این درد را کاهش را از بین می‌برد. روش مناسب برای درمان این نوع لنگ شدن این است که مدتی راه بروید تا عضلات ساق پایتان درد بگیرد، سپس استراحت کنید و بعد از آن مجدداً راه بروید تا درد عود کند. اینگونه پیاده روی و استراحت را تکرار کنید تا اینکه عضلات ساق پای شما سفت شود. روز بعد، دوباره این حرکات را تکرار کنید.

کارنی تین، چربی‌ها را از جریان خون برداشته و به داخل میتوکندری سلول می‌برد. میتوکندری در حقیقت حکم کوره ی سلول را دارد که در آنجا غذاها و بخصوص چربی‌ها می‌سوزند تا انرژی مورد نیاز سلول‌های عضلانی را فراهم کنند.

هنگام پیاده‌روی، عضلات پاهای شما نیاز به مقدار زیادی خون دارند. بنابراین اگر سرخرگ‌هایی که خون را به سمت پاهای شما می‌برند، دچار گرفتگی شوند، دیگر نمی‌توانند مقدار زیادی خون را به سمت پاها عبور دهند و در نتیجه عضلات ساق پای شما دچار آسیب و درد می‌شود.

برای بهبود گرفتگی عضلات پا، آنقدر پیاده‌روی کنید تا عضلات پای شما درد بگیرد، سپس استراحت کنید و بعد از برطرف شدن درد، مجدداً پیاده‌روی را شروع کنید. همچنین بایستی مصرف چربی را کاهش دهید.

اگر 6 هفته بطور منظم و با برنامه ورزش کنید، می‌توانید بدون احساس هیچ دردی، سه برابر حالت عادی پیاده‌روی کنید. ولی افرادی که علی‌رغم این 6 هفته ورزش منظم، باز هم دچار گرفتگی و دردساق پا می‌شوند، حتما دچار گرفتگی سرخرگ‌ها در سایر قسمت‌های بدن خود هستند، بنابراین قبل از شروع برنامه ورزشی نزد پزشک بروید تا از سلامتی خود مطمئن شوید.

برای بهبود این حالت، آنقدر پیاده‌روی کنید تا عضلات پای شما درد بگیرد، سپس استراحت کنید و بعد از برطرف شدن درد، مجدداً پیاده‌روی را شروع کنید. همچنین بایستی مصرف چربی را کاهش دهید. حتی ممکن است برای کاهش کلسترول(چربی) خون نیاز به مصرف دارو داشته باشید.

تنها دارویی که درد ناشی از گرفتگی متناوب عضلات را کاهش می‌دهد، پنتوکسی فیلین (PENTOXIFYLLINE) نام دارد.

گاهی اوقات پزشک ماده‌ای به نام EDTA* را به داخل رگ افرادی که دچار تصلب شرائین هستند، تزریق می‌کند تا توده‌های چربی داخل رگ ها را حل کند و شریان ها را باز کند.

20 نکته براي يک پياده‌روي سالم

پياده روي

تعداد زيادي از پزشکان مشوق هر نوع پياده‌روي هستند. پياده‌روي بروز بيماري‌هاي قلبي را کاهش مي ‌دهد و راه مطمئني براي حفظ تناسب اندام و در نتيجه سلامت بيشتر است. ديگر اينکه پياده‌روي کاري است آسان که مي ‌توانيد به راحتي براي آن برنامه‌ريزي کنيد.

در اينجا به چند نکته که شما را در مسير پياده‌روي صحيح قرار مي ‌دهد، اشاره مي‌ کنيم:

3 نکته درباره کفش مناسب براي پياده‌روي

1) از يک جفت کفش راحت و کاملا اندازه شروع مي‌ کنيم. مي ‌توانيد از يک فروشگاه مطمئن کفش ورزشي مناسب تهيه کنيد. توجه کنيد که کفش، کف طبي متناسب با گودي کف پا و کناره‌هايي محکم داشته باشد. از آنجايي که اغلب، يک پا کمي بزرگ تر از پاي ديگر است، کفش خود را متناسب با اندازه پاي بزرگ تر خود انتخاب کنيد.

2) جوراب‌هايي را انتخاب کنيد که بيشتر مي‌ پسنديد. ممکن است شما جوراب هايي با بافت متراکم و ضخيم انتخاب کنيد که چسبان هستند و از ميزان اصطکاک پا و کفش کم مي ‌کنند و يا نوع نازک که جاذب رطوبت هستند و يا نوع نخي را ترجيح دهيد.

3) لباس‌هاي آزاد و راحت بپوشيد و اگر هوا سرد است، به جاي يک پوشش ضخيم، از چند پوشش نازک و سبک استفاده کنيد تا بتوانيد پس از گرم شدن از تعداد آنها کم کنيد.

8 نکته براي شروع حرکت

1) با يک ميزان متناسب و نسبتا کوتاه، پياده روي را شروع کنيد، براي مثال 15 تا 20 دقيقه با سرعت متوسط راه برويد.

2) پياده‌روي شما بايد شامل سه بخش باشد: گرم کردن، طي کردن مسافت مورد نظر و خنک کردن بدن.

3) براي گرم شدن، پنج دقيقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادي خودتان راه برويد. سپس مکث کنيد و مقداري حرکات کششي انجام دهيد. تمرکز حرکات‌تان روي مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. اين کار موجب نرمي و انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هايتان مي ‌شود. اما توجه کنيد که اين کار تنها در صورتي مفيد است که بدن‌تان را گرم کرده باشيد. کشش‌ها بايد آرام و با مکث باشد و فشار بيش از حد بر ماهيچه‌ها وارد نکند.

4) پس از حرکات کششي، با سرعت عادي شروع به راه رفتن کنيد. سرعت و مسافت پياده‌روي بايد متناسب با سن و شرايط عمومي بدن‌تان باشد. هرگز از حد تعادل خارج نشويد. زماني که قادر باشيد بدون تنگي نفس هنگام راه رفتن گفتگو کنيد، يعني سرعت مناسبي داريد.

5) شانه‌هاي خود را عقب نگه داريد و عضلات خود را آزاد کنيد. بگذاريد دست‌هايتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند.

6) قدم‌هاي خود را به صورت پاشنه – پنجه برداريد. کف پا را بر زمين نکوبيد.

7) گام‌هاي منظم برداريد تا سرعت‌تان يکنواخت باشد.

8) در پنج دقيقه آخر پياده‌روي، به تدريج گام‌هايتان را کوتاه و سرعت‌تان را کم کنيد تا به سرعت اوليه زمان گرم کردن برسيد. پياده‌روي خود را با انجام تعدادي حرکت کششي تمام کنيد. اين کار ماهيچه‌ها را از انقباض خارج کرده و ضربان قلب را به حالت طبيعي برمي‌ گرداند.

5 نکته براي انتخاب سرعت مناسب

1) به تدريج به زمان پياده‌روي خود اضافه کنيد. براي مثال، در طول يک هفته، پنج دقيقه به زمان آن بيفزاييد.

2) هنگامي که زمان پياده‌روي شما به 30 دقيقه يا بيشتر رسيد، سعي کنيد مسافت حرکت خود را در همين چارچوب زماني افزايش دهيد.

3) براي به دست آوردن بهترين نتيجه، حداقل چهار مرتبه در هفته و هر بار به مدت 20 دقيقه يا بيشتر پياده‌روي کنيد.

4) حرکات کششي را هرگز حذف نکنيد.

5) از هر فرصتي براي بيشتر راه رفتن استفاده کنيد، حتي اگر در اين حد باشد که در مدت پخش تبليغات از تلويزيون از جاي خود بلند شويد و کاري انجام دهيد (يادتان باشد که اين کار رفتن به سراغ يخچال نباشد!)

4 نکته براي پيشگيري از صدمات احتمالي

1) بي‌ثباتي يکي از دلايل اصلي بروز صدمات بدني در ورزش است. کليد موفقيت، در افزايش تدريجي شدت و مقدار (زمان و مسافت) است. ممکن است در جلسه اول پياده‌روي در ماهيچه‌هاي خود احساس کوفتگي کنيد، که طبيعي است و در عرض 24 تا 48 ساعت برطرف مي ‌شود.

2) مراقب باشيد که زودتر از موعد مناسب، زمان، سرعت و مسافت پياده‌روي خود را افزايش ندهيد.

3) اگر براي مدت چند هفته به دليلي موفق به پياده‌روي نشديد، انتظار نداشته باشيد که بتوانيد با همان سرعت و قدرت گذشته ادامه دهيد، چون مدتي زمان براي بازگشت به حالت قبلي لازم است.

4) در صورتي که پاشنه کفش‌هايتان ساييده شده است، به خصوص اگر اين ساييدگي نامنظم است، بايد به فکر تهيه کفش جديد باشيد.

حداکثر استفاده از حداقل پياده‌روي

پياده روي

تا به حال فکر کرده‌ايد که ساده‌ترين فعاليت جسمي انسان کدام است؟ اگر نگوييم ساده‌ترين، اما بهترين، موثرترين و ارزان‌ترين فعاليت جسمي که به تناسب‌اندام منجر مي‌ شود، پياده‌روي است. اما شرط و شروطي دارد که به آن مي ‌پردازيم.

انرژي که شما با انجام 2 کيلومتر پياده‌روي تند(با سرعت پنج تا شش کيلومتر در ساعت) مي‌ سوزانيد، تقريبا با انرژي‌اي که صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 کيلومتر مي‌ شود، مساوي است و آثار مفيد يکساني بر تناسب اندام و سلامت شما دارد.

طي تحقيقي که به تازگي در دانشگاه ‌هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت سه کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد، به اين ترتيب که موجب کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي-‌عروقي مي شود و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، آثار مفيد آن نيز بيشتر است.

11 نکته کاربردي درباره رايج‌ترين ورزش همگاني

1) شيوه پياده‌روي: سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت، يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت پياده‌روي تند انجام دهيد. اگر شما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده‌روي کنيد، 300 کالري انرژي مي‌ سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد، 1100 کالري انرژي در هفته مي ‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.

2) دستگاه قدم‌شمار: اگر دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببينيد چند قدم در روز برمي‌ داريد. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده‌روي روزانه، مقداري هم در منزل يا محل کار نرمش کنيد.

3) شيوه گام برداشتن: اگر مي‌ خواهيد سريع‌تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم‌هاي بلند، قدم‌هاي‌تان را کوتاه و سريع‌تر برداريد. اگر قدم‌هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق و کف پاي شما بيشتر مي‌ شود.

4) کفش مناسب: کفش‌هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي ‌شوند. "کفش پياده‌روي" کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي ‌شود. ولي معمولا هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.

5) حرکت دست‌ها: حرکت خوبي است. دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مانند دونده‌هاي حرفه‌اي تکان دهيد. هنگامي ‌که دست به عقب مي ‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌ خواهيد کيف پول‌تان را از جيب پشت درآوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، به اين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست.

مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريد و عضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست‌ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي ‌شود.

6) سرعت پياده‌روي: سرعت پياده‌روي را دوره‌اي تنظيم کنيد؛ براي مثال، يک يا دو دقيقه با سرعت زياد و سه يا چهار دقيقه با سرعت کم پياده‌روي کنيد يا يک و نيم کيلومتر سريع و سه کيلومتر آرام پياده‌روي کنيد.

7) مکان پياده‌روي: مکان‌هاي متفاوتي را براي پياده‌روي انتخاب کنيد. پياده‌روي روي چمن و سنگ ريزه موجب مي ‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده‌روي روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکساني در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، در شن نرم، 50 درصد انرژي بيشتري نسبت به مسير هموار مي‌ سوزانيد.

8) تنوع در ورزش: در ميان پياده‌روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پايين برويد. زماني که از تپه بالا مي ‌رويد، کمي‌ به جلو خم شويد و زمان پايين آمدن که کمي‌ مشکل‌تر است، قدم‌هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي‌ خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد. مي ‌توانيد از چوب‌دستي براي حفظ تعادل خود استفاده کنيد.

9) استفاده از چوب‌دستي: زماني که چوب‌دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پاي مخالف به سطح زمين، روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب‌دستي موجب مي ‌شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.

10) حمل بار: در صورت تمايل مي‌ توانيد در حين پياده‌روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، در هنگام پياده‌روي انرژي بيشتري مي ‌سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه‌اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد.

به ياد داشته باشيد که افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند.

اگر مي‌ خواهيد باري را حمل کنيد، از وزن کم (براي مثال نيم کيلو) شروع کنيد و به تدريج وزن بار را افزايش دهيد، البته باري را که با دست حمل مي‌ کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

11) شدت ورزش‌تان را بسنجيد: هنگام پياده‌روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانستن اين مسئله به شما کمک مي‌ کند تا راحت‌تر شدت فعاليت‌تان را در مواقع مناسب، افزايش يا کاهش دهيد.

براي تعيين شدت ورزش خود مي توانيد از موارد زير کمک بگيريد:

الف) تست حرف زدن: اگر موقع پياده روي آنقدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد با همراه‌تان صحبت کنيد، احتمالا سرعت پياده‌روي تان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد.

ب) کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با شدت دلخواه خود پياده‌روي مي‌ کنيد يا نه، مي‌ توانيد کمي بايستيد و نبض‌تان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي که ضربان قلب را اندازه‌گيري مي‌ کنند نيز خوب است.

ج) قدم سنج: قدم‌سنج که اغلب به کمربند يا مچ بسته مي‌ شود، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم‌هاي شما را مي ‌شمارد و ثبت مي ‌کند. قدم‌سنج‌ها اغلب امکانات ديگري هم دارند؛ براي مثال، ميزان کالري سوخته شده و فاصله‌اي را که پياده‌روي کرده ايد يا دويده ايد نيز نشان مي ‌دهد.

د) ابزارهاي حرفه‌اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي هستند که از تکنولوژي ماهواره‌اي GPS استفاده مي‌ کنند. اين ابزارها گران‌تر از قدم‌سنج‌هاي معمولي هستند، اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه‌گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين بزنند.

به اين ابزار بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را به کامپيوتر هم مي توانيد منتقل کنيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي‌ شود.

پیــــــــــاده روی

پیاده روی، تنها ورزشی است که کمتر کسی می تواند از انجام دادن آن به دلایل واهی فرار کند، اما اگر کسی هنوز نیاز دارد تا دلایل محکمی برای ضرورت پیاده روی بداند، توصیه می کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشد.


۱) پیاده روی از دیابت نوع ۲ پیشگیری می کند: برنامه های پیشگیری از دیابت نشان داده اند که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی در طول هفته و کاهش فقط ۷ درصد از وزن بدنتان (حدودا ۵تا۷ کیلوگرم) می تواند ۵۸ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.


۲)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه انجام شده دراین خصوص نشان می دهد میزان مرگ و میر در میان مردان بازنشسته ای که روزانه کمتر از ۵/۱ کیلومتر پیاده روی دارند دو برابر مردانی بود که روزانه بیش از دو مایل پیاده روی می کردند.


۳)پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد: مطالعه ای که در این خصوص بر روی ۷۲۴۸۸ پرستار انجام شد نشان داد افرادی که ۳ ساعت یا بیشتر در طول هفته پیاده روی داشتند در مقایسه با زنانی که پیاده روی نداشتند ۳۵ درصد کاهش خطر حملات قلبی و دیگر مشکلات قلبی را نشان دادند.

۴)پیاده روی برای مغز مفید است: مطالعه ای که بر روی پیاده روی و تأثیر آن بر عملکرد های ذهنی انجام شد نشان داد زنانی که معادل یک ساعت و نیم در طول هفته پیاده روی داشتند به صورت چشمگیری عملکرد ذهنی بهتری را در مقایسه با زنانی که کمتر از ۴۰ دقیقه در طول هفته پیاده روی داشتند نشان می دادند.

۵) پیاده روی برای استخواهایتان مفید است: تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند و تقریبا ۵/۱کیلومتر در روز پیاده روی دارند چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زنانی که مسافت های کمتری را می پیمودند بالاتر بود، همچنین پیاده روی برای پایین آوردن سرعت از دست رفتن استخوان های پا نیز بسیار مؤثرست.

۶)پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد: ۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ بار در هر هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.


۷)پیاده روی میزان خطرابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ) را کاهش می دهد: زنانی که معادل یک ساعت و ۱۵ دقیقه تا ۲ ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند نسبت به زنان بی تحرک ۱۸ درصد خطر کمتری برای ابتلا به سرطان پستان دارند. مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کرده و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.

۸) پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد: فقط ۳ بار در طول هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی ریوی را تأمین نماید.

۹) پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم سطح سلامتی را ارتقاء می دهد: مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت ( ۳ مرحله پیاده روی ۱۰ دقیقه ای روزانه) منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده و یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود (یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای روزانه)

ادامه نوشته

چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟

پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.

پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.

سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:

پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:

در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

همه ی بدن را درگیر کنید:

هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.

شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
ادامه نوشته

تقویت جنبش اخلاق در ورزش

تنها با تقویت جنبش های اخلاقی می توان جوانان پرخاشگر و آموزش ندیده را از راه نادرست بازداشت. در عصر كنونی انسانیت و اخلاق، رودرروی تكنولوژی ایستاده اند و تكنولوژی نیز گام به گام با تمدن جهانی پیش می رود و در حال چیره شدن براخلاق است، مهاركردن تكنولوژی به سود جامعه، خود راه رهایی جوانان از فساد و نابرابری هاست، اینكه چگونه باید به آن رسید خود رمزی است نه چندان پیچیده، ولی راهی است كه باید اندیشمندانه در آن گام نهاد. تقلید برای مردم از یك سو آفت است و از سوی دیگر مایه پیشرفت. نشناخته و كوركورانه تقلیدكردن تاكنون ما را به گمراهی كشانده و به جایی رسیده ایم كه دیگر خودمان نیستیم. سالهای زیادی را هدر داده ایم و برای آینده هم طرحی نریخته ایم.
اگر با انصاف باشیم از هم اكنون خردمندانه گام برمی داریم و رسالت انسانی خود را به راستی و پاكی انجام می دهیم.
در ورزش باید روحیه حقیقت یابی و صداقت داشت و تمام قوانین و مقررات چه نوشته شده و یا نشده را كاملا رعایت كرد. انصاف ورزشی با رعایت كامل قوانین مكتوب آغاز می شود، زمانی كه ورزشكار هرگز خطا نكرده باشد و به ویژه در ورزشهای تماسی از قوانین پیروی می كند. در بیشتر موارد انصاف ورزشی به عنوان یك پدیده اخلاقی یك جنبش روحی احترام به رقیب و خود را ایجاب می كند. در واقع این امر ناشی از سنجش معیارهای اخلاقی فرد به هنگام رقابت با دیگران است. جهان امروز در برابر ناآرامی ها و خشونت هایی كه جوانان را محاصره كرده به كنكاش نشسته، قانون نوشته، حركات ناشایست را در میدانهای بازی زیر نظر گرفته، سرانجام به نتیجه ای نرسیده است و روز به روز با زشتی ها و كجروی های بیشتر روبه رو شده است، غافل از آنكه خطا در میدان بازی دنباله خطاهای دیگری است كه در خانه و مدرسه و اجتماع ریشه دارد و همه این عوامل به قانون نانوشته یعنی اخلاق نیازمند است. تنها داور، مربی و بازیكن خطا نمی كنند، پدران و مادران و مسئولان نیز با آن ها شریكند و به آموزش نیاز دارند.
چه خوب گفت رنه ماهو دبیركل فقید یونسكو: ورزش نوعی شوالیه گری است، زیرا درعین حال نوعی افتخار، نوعی اخلاق و نوعی زیبایی شناسی است.
زنده یاد ناصر مفخم

استحکام استخوان ها با 8 تمرین ورزشی

چگونه می‌شود استخوان های لگن را قوی کرد؟

اسکلت بدن انسان

پوکی استخوان، عارضه‌ای که در آن استخوان‌ها ضعیف و باریک می‌شوند،

هر سال پوکی استخوان باعث تعداد بسیاری از شکستگی‌های استخوانی می‌شود و اغلب این شکستگی‌ها در استخوان‌های لگن، ستون فقرات و مچ رخ می‌دهند.

احتمال ابتلا به پوکی استخوان بسته به سن، نوع بدن، میزان هورمون استروژن، ترکیب ژنتیکی، نژاد، سبک زندگی، میزان فعالیت جسمی، رژیم غذایی و ابتلا به برخی از بیماری‌ها متفاوت است. زنان به طور خاص بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند، زیرا در چند سال ابتدای پس از یائسگی به میزان سریعی دچار تحلیل استخوان‌ها می‌شوند. پیشگیری باید مدت‌ها پیش از یائسگی شروع شود، اما علاوه بر مصرف کافی کلسیم و ویتامین D ، ورزش کردن اساس پیشگیری از پوکی استخوان است.

ورزش نه تنها مانع از تحلیل ‌رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و عضلاتی را که ما برای قائم ایستادن به آنها تکیه می‌کنیم، تقویت می‌کند. این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگی‌ها است کمک می‌کند. شکستن لگن، به خصوص در زنان سالمند، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی‌ مدت منجر شود.

این هشت تمرین ورزشی می‌توانند باعث استحکام استخوان‌های لگن شوند:

1- ایستادن روی صندلی

یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید. زانوها‌ی‌تان را خم کنید و کف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده، به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سر و گردن و کمرتان را صاف نگه ‌داشته‌اید، بالاتنه‌تان را جلو بیاورید و به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار تکرار کنید. استراحت کنید و بار دوم تمرین‌ها را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید و دست‌های‌‌تان را به صورت متقاطع روی سینه قرار دهید.

2- فشار رو به جلوی لگن

بایستید و پاهای‌تان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای اطمینان از اینکه می‌توانید تعادل‌تان را حفظ کنید، یک میز یا پیشخوان را با دستتان بگیرید. پای راست‌تان را جلو بگذارید و پاشنه پای راست‌تان را روی زمین محکم کنید. زانوی راست‌تان باید به طور مستقیم بالای قوزک پای‌تان باشد،‌ نه جلوتر از آن. پای عقبی‌تان را با پنجه‌اش روی زمین قرار دهید. سر، گردن، پشت و لگن‌تان را به صورت قائم و در یک خط قرار دهید. بدن‌تان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد (زانوی پای عقبی‌تان پایین‌تر قرار خواهد گرفت). نگذارید که مفصل راست لگن‌تان پایین سطح زانوی راست قرار گیرد. مدتی در این حال بمانید. با فشار به عقب، به وضعیت اول بازگردید. همین کار را با طرف چپ بدن‌تان انجام دهید. بعد دوباره این حرکات را تکرار کنید تا زمانی که با هر طرف بدن 8 بار آن را انجام دهید. وقتی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، بازوهای‌تان را در کناره بدن‌تان یا در جلو نگه‌دارید، یا سعی کنید در دست‌تان وزنه بگیرید.

ورزش های مربوط به تقویت استخوان های لگن

3- چمباتمبه زدن با دمبل

بایستید، به طوری که پاهای‌تان به اندازه عرض شانه‌های‌تان از هم فاصله بگیرد. در حالی که بازوهای‌تان در کنار بدن‌تان و کف دست‌های تان رو به بدن‌تان قرار دارد، در هر دست‌تان یک وزنه بگیرید. به آرامی روی زانوهای‌تان خم شوید و باسن‌تان را به اندازه 20 سانتی‌متر یا بیشتر پایین بیاورید (اما نگذارید که لگن‌تان پایین‌تر از سطح زانوها قرار بگیرد). مدتی در این حالت بمانید. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. 8 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید. استراحت کنید و بعد دوباره این تعداد حرکات را انجام دهید. هنگامی که آمادگی بدنی بیشتری پیدا کردید، وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را با نگه‌ داشتن وزنه‌ها در سطح گوش‌ها و بالای شانه‌ها انجام دهید.

4- باز کردن لگن

در 40 سانتی‌متری پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، دست‌ هایتان را به پشتی صندلی بگیرید.‌ تنه‌تان را به اندازه 45 درجه خم کنید و به آهستگی پای راست‌تان را به ‌طور مستقیم از پشت‌تان بالا ببرید. تا جایی که می‌‌توانید بدون خم کردن زانوی‌تان، پا را بالا ببرید، یا اینکه روی صندلی بیشتر خم شوید. به آرامی پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 15 بار انجام دهید. همین کار را با پای چپ‌تان انجام دهید. استراحت کنید و یک دور دیگر این حرکات را انجام دهید.

ادامه نوشته

پیاده روی، ورزشی ساده و مفید

پیاده روی، ورزشی ساده و مفید

پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و راحت ترین ورزش هاست. پیاده روی، فعالیتی است که در هر زمان و هرجا، می توان به آن پرداخت. پیادهروی در هر سنی برای ما مفید است. این ورزش همیشه با لذت همراه است.

چگونه پیاده روی کنیم؟

دست ها را از قسمت آرنج، با زاویه ی 90 درجه خم کنید و از قسمت شانه حرکت دهید. مثل دونده های حرفه ای... در هنگام آمدن دست به جلو، مچ ما باید به نزدیک وسط قفسه ی سینه برسد. هر دست باید با پای مخالف آن حرکت کند. مچ ها را صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. عضلات دست را سفت نکنید.

کجا پیاده روی کنیم؟

می توانید همراه خانواده، خیابان های خلوت و سرسبز شهر را انتخاب کنید. پارک ها، کاخ موزه ها و راه های جنگلی برای این کار بسیار مناسب اند. قدم زدن در حیاط خانه و مدرسه هم برای خودش لطفی دارد.

همچنین می توانید با شهرداری محل زندگی تان تماس بگیرید و درباره ی مسیرهای مناسب پیاده روی، پرس و جو کنید.

فایده های پیاده روی

پیاده روی از دیابت نوع 2 پیشگیری می کند.

پیاده روی قلب شما را نیرومند می سازد.

پیاده روی برای مغز مفید است.

پیاده روی برای استخواهایتان مفید است.

پیاده روی علائم افسردگی را تسکین می دهد.

پیاده روی میزان خطرابتلا به سرطان ها را کاهش می دهد.

پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد.

پیاده روی عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می دهد.

وسایل پیاده روی

برای پیاده روی به یک کفش خوب و جوراب احتیاج دارید. کفش هایی بپوشید که استاندارد هستند و کف آن ها صاف نیست. یعنی قسمت پاشنه، سه برابر کلفت تر از کف کفش است. کفش پیاده روی باید طوری باشد که پا در آن ها لق نخورد. اگر در روزهای آفتابی پیاده روی می کنید، بهتر است از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.

همایش پیاده روی در کشور ما «فدراسیون ورزش های همگانی» روزی را برای همایش پیاده روی تعیین می کند. در آن روز، بزرگ ترها و کوچک ترها در مسیرهای مشخص شده، پیاده روی می کنند.

تأثیر ماساژ عضلات در تمرینات ورزشی

مطالعه ای نشان داد كه 20 دقیقه ماساژ عضلات بعد از ورزش شدید و سخت تا مدت 2 روز ، خستگی عضلانی را كاهش می دهد.

عمدتا ورزشكاران با توجه به خستگی عضلانی ، برنامه های ورزشی خود را تنظیم می كنند. بیشتر آنها، خیلی شدید تمرین می كنند تا اینكه ماهیچه هایشان دچار تخریب و كوفتگی می شود و روز بعد احساس خستگی زیادی می كنند. به همین دلیل سعی می كنند روز بعد بطور آهسته و آرام تمرین ورزشی را انجام دهند تا این خستگی عضلانی از بین برود. وقتی كوفتگی از بین رفت، مجدداً تمرین ورزشی سخت و شدید را شروع می كنند.

هیچ كس نمی داند چرا و چگونه، 20 دقیقه ماساژ بعد از تمرین ورزشی سخت، باعث تسریع بهبود خستگی ماهیچه ها می شود. اما اگر مطالعات بیشتری این مطلب را تایید كند، ورزشكاران می توانند به دفعات بیشتری تمرین كنند.

ماساژ دادن، عضلات را قوی نمی كند، ولی با به تأخیر انداختن خستگی آنها، به ورزشكاران این امكان را می دهد كه بطور متناوب و با خستگی كمتری تمرین ورزشی را انجام دهند و در نتیجه با تمرین بیشتر، ماهیچه های قوی تری خواهند شد.