تصاویر متحرک انواع حرکات سرشانه با وزنه (بدنسازی)

کشش به بالا برای تقویت عضله پنهان شانه ها. (( آموزش حرکات بدنسازی تیم مایکلز ، در این قسمت به آموزش یک حرکت ساده ولی پرکار آمد برای تقویت عضلات پشت شانه و پیوند پنهان شانه ها پرداخته می شود)).

تمامی حرکات با برنامه...

هرکدام 2ست 10تایی + استراحت بین ست ها 5دقیقه

سرشانه (دلتوئید):عضلات سرشانه مهمترین عضله در اندام یک بدنساز را بازی میکند ،چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند.
شما ممکن است بدنسازان حرفه ای با ضعف در ناحیه بازو ،زیربغل،پا و... ببینید اما بدنسازی که در ناحیه سرشانه دچار ضعف باشد هیچ شانسی برای رقابت نخواهد داشت .
باید بدانید که عضلات بازو یا زیربغل را میتوان از دید داوران به نحوی پنهان کرد اما عضلات سرشانه ضعیف را به هیچ وجه نمیتوان از دید انها دور نگاه داشت .
از مهمترین و پرطرفدارترین حرکات برای افزایش حجم این عضله ،حرکات سرشانه هالتر از پشت ،سرشانه هالتر از جلو و نشر از جانب را میتوان نام برد.




حرکات مناسب برای افزایش حجم:سرشانه هالتر از پشت ،کول هالتر ،نشر از جانب،نشر خم ،نشر از جلو با دمبل ، سرشانه هالتر از جلو
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی:نشر از جانب با سیم کش،نشر خم با سیم کش،کول با سیم کش

تمرینات قسمت جلویی سرشانه

سرشانه هالتر از جلو ( پرس نظامی ):این حرکت برای ناحیه جلویی و میانی عضله دلتوئید مناسب میباشد.و به دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.



نشسته





نشسته با دستگاه اسمیت





نشر از جلو:انجام این حرکت برای ناحیه جلویی عضله دلتوئید مناسب میباشد،همچنین ناحیه میانی این عضله و عضله ذوزنقه ای نیز مورد فشار قرار میگیرند.این حرکت را میتوان به چند صورت نشر از جلو دمبل ، نشر از جلو هالتر ،نشر از جلو سیم کش و ... انجام داد .




نشر از جلو با دمبل جفت دست





نشر از جلو با دمبل بصورت تک تک (متناوب)








نشر از جلو با دمبل بر روی میز شیب دار






نشر از جلو با هالتر






نشر از جلو با صحفه(وزنه)






نشر از جلو با سیم کش:این حرکت به بخش جلویی و میانی عضله دلتوئید فشار وارد میکند. عضله کول (ذوزنقه ای) نیز ضمن انجام این حرکت ،تمرین داده میشوند.انجام این حرکت به تفکیک هر چه بیشتر بین بخش جلویی و بخش میانی دلتوئید کمک میکند و از این لحاظ انجام ان در فضل مسابقات مفید است.

تمرینات قسمت میانی سرشانه



نشر از جانب(بغل):انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش میانی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید میباشد
عضله ذوذنقه ای (کول)و همچنین قسمت جلویی عضله دلتوئید نیز به هنگام این حرکت ،مورد فشار قرار میگیرند.این حرکت را میتوان به دو صورت نشر از بصورت نشسته و نشر از جانب به صورت ایستاده انجام داد.



نشر از جانب بصورت ایستاده





نشر از جانب بصورت نشسته





نشر از جانب سیم کش:انجام این حرکت برای بخش میانی عضله دلتوئید مناسب است . این حرکت بیشتر در زمان نزدیک مسابقات و به منظور تفکیک عضلانی انجام میشود.[/CENTER]




پرس سرشانه با دمبل:این حرکت برای قسمتهای جلویی و میانی عضله دلتوئید مفید بوده و همچنین عضلات کول و پشت بازو و بخش بالایی عضله بزرگ سینه ای نیز با انجام این حرکت تحت فشار قرار میگیرند.
این حرکت را میتوان به صورت ایستاده و نشسته بر روی میز انجام دادو به چند صورت (پرس سرشانه کف دستها رو به جلو) و (پرس سرشانه دمبل موازی) و.... انجام داد.



پرس سرشانه نشسته کف دستها رو به جلو





ایستاده کف دستها رو به جلو





بصورت یک در میان





ایستاده تک دست





سرشانه هالتر از جلو:این حرکت برای ناحیه جلویی و میانی عضله دلتوئید مناسب میباشد.و به دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.



بصورت نشسته





بصورت ایستاده (با گرفتن کمک از پا برای استفاده از وزنه های سنگین)






پرس سرشانه دستگاه

حرکات قسمت پشتی سرشانه

سرشانه هالتر از پشت:بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضله دلتوئید میباشد . این حرکت برای عضله دلتوئید نقشی مانند حرکت اسکات برای عضله پا را دارد . تمامی بخشهای عضله دلتوئید با انجام این حرکت تمرین داده میشوند. این حرکت را میتوان به دو صورت نشسته و ایستاده انجام داد.



با دستگاه اسمیت



نشر خم:انجام این حرکت برای تحت فشار قرار دادن بخش پشتی عضله دلتوئید بسیار موثر و مفید میباشد.انجام این حرکت ، عضله ذوذنقه ای و عضلات ناحیه پشت (لاتیسیموس ) را نیز تحت فشار قرار میدهد. در ضمن این حرکت را میتوان بر روی میز و بدون میز انجام داد.



نشر خم سیم کش:انجام این حرکت مانند انجام ان با دمبل موجب فشار امدن به ناحیه پشتی عضله دلتوئید میشود . با این تفاوت که که کاربرد این حرکت بیشتر در دوران پیش از مسابقات و تفکیک عضلانی است.

بصورت تک دست



بصورت جفت دست بر روی میز



نشر از جانب خوابیده:انجام این حرکت با توجه به تغییر شیب میز فشار به بخشهای مختلف عضله دلتوئید وارد میشود اما فشار عمده به بخش های میانی و پشتی این عضله است.



نشر خم بر روی میز شیب دار:نحوه انجام و چگونگی تحت فشار قرار گرفتن عضلات مانند نشر خم است با ای تفاوت که فشار کمتری به مهره های کمر وارد میشود.این حرکت را میتوان با انواع میز شیب دار انجام داد.