جدول ارزش غذایی در بدنسازی + جدیدترین نوع برنامه تمرینی

 

در این پست یه برنامه واستون قرار دادم که امید وارم مورد توجه شما کاربران عزیز قرار بگیره/

این برنامه ،برنامه ای نسبتا سنگین بوده و برای افراد مبتدی اصلا برنامه مناسبی نیست بنابراین توصیه می شود اگرمبتدی هستید به هیچ وجع از این برنامه استفاده نکنید و نکته دیگری که قابل ذکر است این است که درصورت استفاده از این برنامه تمرینی توجه داشته باشید که باید برنامه غذایی بسیارخوبی را رعایت کنید پس اگرچه مبتدی هم نیستید و از این برنامه استفاده می کنید و نتیجه نمی گیرید مطمئن باشید دلیل نتیجه نگرفتن شما به برنامه غذایی و مقدار پرتئینی که در طول روز به بدن می رسانید برمی گردد.

این برنامه شامل 6 روز تمرینی بوده و معمولا چند ماهی قبل از مسابقات از این برنامه استفاده می شود.

جلسه اول(شنبه)

پرس سینه هالتر+پرس سینه دمبل موازی--------------------------------10-12-12-15

پرس بالا سینه هالتر+پرواز بالا سینه دمبل--------------------------------10-12-12

شنا روی زمین(دست عقب تر از سینه و یک پا روی پای دیگر)----------------15×3

پرس زیر سینه دمبل-------------------------12×3

پارالل-----------------------------3×max

کار شکم + ساعد---------------3×max



جلسه دوم(یکشنبه)

لت از جلو----------------10-12-12-15

لت از جلو دست جمع + برعکس--------------------10-10-12

لت از پشت------------------------10×3

دمبل رو---------------------10×3

دستگاه اچ ----------------------------- max×3

ساعد----------------max×3




جلسه سوم (دوشنبه)

در این جلسه باید عضلاتی که در آنها احساس ضعف می کنید را تحریک کنید(نقاط ضعف)
جلسه چهازم(سه شنبه)

جلو بازو هاتر-------------------10-12-12-15

جلو بازو دمبل متناوب----------------------10-12-12

جلو بازو میله خم لاری دست جمع-----------------12×3

جلو بازو دمبل چکشی---------------------------8×3

پشت بازوهاتر خوابیده--------------------10-12-12-15

پشت بازو پرس دست جمع-----------------------10-12-12

پشت بازو زنجیر(سیم کش) با طناب--------------10-12-12

پشت بازو دمبل چکشی------------------10×3



جلسه پنجم(چهار شنبه)

سرشانه هاتر از جلو------------------10-12-12-15

سرشانه دمبل طرفین-----------------10-12-12

سرشانه دستگاه-------------10×3

سرشانه دمبل روی میز بالا سینه-----------------12×3

شراگ هالتر-------------------10×3

کول هالتر-------------8-10-12

کول دمبل---------------10×3

فیله کمر-----------------max×3

کار شکم--------------max×3


 جلسه ششم(پنج شنبه)

جلوران--------------10-12-12-15

دمبل توپا--------------------10-12-12

اسکوات-------------------------8-10-12

هاگ اسکوات برعکس------------------10×3

لیفت ران--------------------10×3

ساق----------------30×3

کارگردن-------------max

ساعد-------------------max

کار شکم--------------max

جدول ارزش غذایی مواد

پروتئین Protein گوشت گاو: اولین انتخاب * همبرگر یا گوشت گرد خالص، جگر، دومین انتخاب * گوشت پشت مازه کبابی، ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین جوجه کباب chicken breast بدون پوست و بدون استخوان، ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین 2/1 کباب متوسط، ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین کباب ترکی  Turkey breast بدون پوست و استخوان هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین   ماهی Fish اولین انتخاب * ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna ماهی حلوا flunder ماهی روغنی Cod کیلکا ماهی هادوک had dogk ماهی آبی Blue fish هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut ماهی سرخو Red snapper دومین انتخاب * ماهی آزاد Salmon شمشیر ماهی Sword fish رافی نارنجی Orange roughy گربه ماهی Cat fish ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین  هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده) سفیده تخم مرغ Egg Whites برای یک تخم مرغ بزرگ، یک سفیده = 3 گرم پروتئین 12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین شیر ( بدون چربی )  Milk ( skim ) هر یک فنجان 224 گرمی = 8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس ) ذرت Corn ( yellow ) هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات جو  oatmeal   جو کوبیده شده  regular 1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات  1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین 1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات 1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین ماکارونی   Pasta  28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات 28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات نخود فرنگی نیم پز Peas هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات سیب زمینی  Potato هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات 28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات برنج سفید یا قهوه ای Rice یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی ) Yam / Sweet potato  هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات

کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات مارچوبه aspacagus 1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات 1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات هویج یا زردک carrots 1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات 1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات گل کلم cauliflowez 1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات 1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات کرفس celery 2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم کاهو lettuce کاهوی یخزده 1سر شش برگی=11 گرم 1فنجان خردشده =1 گرم بادمجان eggplant 1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم 1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم لوبیای سبز (پخته شده)green beans 1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات قارچ mushroom 1فنجان (تکه های خام )=3 گرم 1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم  فلفل سبزpeppezsgreen 1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم 1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات فلفل قرمزprppersed 1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم 1فنجان پخته تکه شده =8 گرم اسفناجspinach 1فنجان خام خرد شده = 2 گرم 1فنجان پخته= 8 گرم گوجه فرنگیtomato 1فنجان خام خرد شده = 8 گرم کدوسبز zucchini 1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم 168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم 1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات کربوهیدراتهای ساده سیب apple 1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم موز banana 1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم گریپ فروت grapefruit نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم توت شرابیblueberries 1 فنجان خام =20 گرم انگور grapes 1فنجان 140 گرم =30 گرم پرتقال oranges 1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم گلابیpears 1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم آناناس pineapple 1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم کشمش raisins 2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم