آموزش تصویری انجام صحیح حرکات بدنسازی

حرکت های تقویت کننده عضلات سینه و پشت بازو

+

راهکارهایی برای موثرتر شدن حرکت شنا سوئدی

  

همانطور که می دانید از مهمترین شرط های موفقیت در ورزش بدنسازی انجام صحیح حرکات در تمرینات این ورزش می باشد و همانگونه که در بخش آسیب های ورزشی نیز بیان شد انجام اشتباه یک حرکت نه تنها موجب عدم پیشرفت در رشد عضله مورد نظر می گردد بلکه آسیب دیدگی هایی را هم به وجود می آورد که شاید جبران ناپذیر باشند.

از این رو قصد داریم تا شما را با انجام صحیح حرکت های تمرینات ورزش بدنسازی توسط تصاویر متحرک آشنا سازیم، در این بخش حرکات ویژه تمرین های تقویت عضلات سینه را باهم بررسی خواهیم کرد.

پرس بالا سینه هالترا نجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

 

 

 

پرس بالا سینه دمبلین حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.

 

 

قفسه بالا سینه دمبلاین حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات می شود و شکل و فرم آنها را نیز کشیده تر می کند.

 

 

پرس بالاسینه دمبل موازیبهترین حرکت برای تقویت بالای سینه این حرکت است.

 

 

 

پرس سینه دستگاه نشستهاین حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.

 

 

 

قفسه بالا سینه سیم کشانجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات خواهد شد.

 

  

 

 

پرس سینه هالترانجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش مرکزی  عضله سینه است و اصلی ترین مهمترین حرکت برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار می رود. هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

 

پرس سینه دمبلاین حرکت باعث فشار به بخش مرکزی عضله سینه، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
 

 

قفسه سینه دمبلاین حرکت باعث می شود عضلات سینه پهن و کشیده شوند و با ایجاد خطی بین این دو از هم متمایز گردند.
 

 پرس سینه با دستگاه فلای یا پروانهاین حرکت همانند پرس سینه است با این تفاوت که حرکت فلای موجب ایجاد خط بین دو عضله سینه می شود. معمولا این حرکت را با حرکتی دیگر به صورت سوپر ست انجام داده می شود.

پرس زیرسینه هالترانجام دادن این حرکت به موجب وارد شدن فشار به بخش پایین عضله سینه است و اصلی ترین و مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات زیر سینه می باشد، هنگام پایین بردن بهتر است که کمی مکث کنید و بعد هالتر را به سمت بالا ببرید.

 

پرس سینه دمبلاین حرکت باعث فشار به قسمت پایینی عضله سینه، و عضله سه سر بازویی می شود.

قفسه زیر سینه دمبلاین حرکت باعث می شود فرم عضلات زیر سینه کشیده شود و با ایجاد خطی بین این دو، عضلات از هم متمایز گردند.

 

تقویت عضلات سینه با استفاده از دستگاه کراس آورکلا حرکات سیم کش تفکیک شدن (خط انداختن) عضلات می شود، در این قسمت هم همینطور است.
 

 

پرس سینه دست جمعاین حرکت فشار مستقیم بر عضلات مرکزی سینه و عضلات پشت بازو وارد می کند و بسیار حرکت مناسبی در این ورزش به شمار می رود که همه مربیان این تمرین را به شاگردانشان پیشنهاد می کنند. به این حرکت پشت بازو فرانسوی نیز گفته می شود.
 

 

 

حرکات پشت بازو

---

         

آموزش تمرین :

1.با پشت صاف روی دستگاه دیپ بنشینید . دستگیره های کناری را محکم بگیرید .زاویه مفصل آرنج در تصویر را با دقت نگاه کنید.این ضعیت شروع تمرین شما خواهد بود.
 2.با فشار عضلات پشت بازو دستگیره ها را به سمت پایین حرکت دهید .
 3.یک ثانیه مکث کنید و دوباره آرنج را صاف کنید . 
4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید .

         

آموزش تمرین :

1.روی میز شیب دار دراز بکشید .پاهای خود را در محل تعبیه شده قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. هالتر خمیده را در دست بگیرید و بالای سر خود نگه دارید .کف دست ها رو به بالا خواهد بود. این وضعیت شروع تمرین می باشد.
 2.با تمرکز و استفاده از عضلات پشت بازو مفصل آرنج را به سمت پایین خم کنید .
 3.یک ثانیه مکث کنید و دوباره آرنج را صاف کنید . 
4. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید .

     

آموزش تمرین :

1.مقابل دستگاه سیم کش صاف بایستید .کابل سیم کش را به قرقره بالا وصل کنید.
 2.دسته کابل را در حالی که کف دست رو به جلو است بگیرید و کابل را تا موازات کمر پایین بکشید تا آرج 90 درجه باشد.این وضعیت شروع تمرین می باشد .
3. مفصل آرنج را ثابت نگه دارید و به آرامی دست را به سمت پایین بیاورید. 
4.یک ثانیه مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.
4.به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید .

      

آموزش تمرین :

1.روی نیمکت صاف پشت به دستگاه سیم کش دراز بکشید .کابل سیم کش را به قرقره بالا وصل کنید.پاها را روی زمین محکم قرار دهید و تعادل خود را حفظ کنید .
2.دسته کابل را در حالی که کف دست رو به بالا است بگیرید و کابل را به سمت جلو بکشید تا آرج کاملا صاف باشد.این وضعیت شروع تمرین می باشد .
3. مفصل آرنج را ثابت نگه دارید و به آرامی دست ها را به عقب ببرید تا بتوانید پیشانی خود را لمس کنید .
4.یک ثانیه مکث کنید و به وضعیت شروع برگردید.
4.به تعداد توصیه شده حرکت را تکرار کنید 

    

راهکارهایی برای موثرتر شدن حرکت شنا سوئدی

شنای سوئدی حرکتی است که برای افزایش آمادگی جسمانی انجام می‌شود. این حرکت می‌تواند بدن را ورزیده کند اما باید درست انجام شود.
 بسیاری از افراد به هنگام انجام شنای سوئدی به تعداد توجه می‌کنند و سعی می‌کنند برای افزایش کارآیی خود تعداد شنایی که می‌روند را افزایش دهند. با این وجود برای افزایش تاثیر حرکت شنای سوئدی آن‌چه که باید در اولویت قرار گیرد و مورد توجه باشد تعداد نیست بلکه کیفیت اجرای این حرکت است. اگر بر روی درست انجام دادن این حرکت تمرکز کنیم به مرور زمان قدرتمندتر خواهیم شد.

توصیه‌هایی برای افزایش کیفیت انجام حرکت شنای سوئدی وجود دارد:

1- آرنج‌ها را در زاویه 45 درجه قرار دهید. یکی از اشکالات تکنیکی که در انجام شنای سوئدی وجود دارد این است که ورزشکاران آرنج‌ها را کاملا به سمت بیرون نگه می دارند در این حالت دست مستقیم در راستای شانه قرار دارد. در حالی که آرنج باید زاویه 45 درجه بزند. در این حالت شانه‌ها و عضلات 3 سر بهتر کار می‌کنند.

2- قبل از بالا آمدن، عضلات شکم و باسن را سفت کنید. یکی از کارهایی که برای راحت‌تر شدن حرکت انجام می‌شود هلالی کردن کمر است. به این شکل عضلات شکم پایین می‌آیند. در این حالت وزن قسمت پایین تنه زیر ماهیچه‌هایی که در حال کار کردن هستند قرار می‌گیرد و راحت‌تر می‌توان حرکت را انجام داد. اما فشار بیشتری به کمر وارد می‌شود. با سفت کردن عضلات باسن و شکم نمی‌توان کمر را هلالی شکل خم کرد و حرکت موثرتر خواهد بود.

3- شنای سوئدی می‌تواند راهی برای ورزش دادن پاها نیز باشد. می‌توان به هنگام انجام شنای سوئدی پا را بر روی یک سطح قرار داد.

4- ژیمناست‌ها قدرت زیادی دارند و توانایی زیادی برای انجام شنای سوئدی دارند. معمولا این ورزشکاران برای انجام این حرکت بیشتر دست را نزدیک به استخوان لگن قرار می‌دهند. با این کار حرکت شنا سخت‌تر می‌شود، اما تاثیر بیشتری خواهد داشت.